Menu
No products in the cart.

7 napos DASH menü

Ez egy 1200 kalóriás DASH diéta étkezési terv ami segít a fogyókúrádban, vérnyomás csökkentésben és a cukorbetegség megelőzésében.
Victoria Seaver, M.S., R.D., Digital Meal Plan Editor cikke alapján.

By NAGY TAMÁS

8 évig zsinórban és 2019-ben 9-szer is a világ legjobb diétájának lett választva a DASH diéta ami neked is segíthet elérni egészségügyi céljaid.
A DASH diéta eredeti célja a magas vérnyomás csökkentése volt, amiben bizonyítottan hatásos.

De még ha nincs is magas vérnyomásod akkor is hasznos lehet számodra a DASH diéta kipróbálása, hiszen, ahogy kutatások is bizonyították, tökéletes fogyókúrázóknak, cukorbetegeknek. Ráadásul könnyű követni a tápláló diétát.

A DASH diéta arra fókuszál hogy mit ehetsz nem pedig arra, hogy mint nem.  Ez is nagy előnye a mai trendi diétákkal szemben mint például a ketogén diéta ami nagyon sok ételcsoportot kizár. Az alap ötlet az, hogy fogyassz sok gyümölcsöt és zöldséget, válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított helyett, étrended tartalmazzon kálciumban gazdag tejtermékeket és kis mennyiségű sovány húst, halat.

Azáltal, hogy minden nap rengeteg egészséges “egész” éltelt fogyasztasz, természetes módon kizárod a nem-éppen-egészséges ételeket (hozzáadott cukor, egészségtelen zsírok).

Ezzel az egy hetes étkezési tervvel még egyszerűbbé tesszük számodra az egészséges és finom ételeket, nasikat tartalmazó DASH diéta követését.

1. nap

1 pohár=250ml

Reggeli (266 kalória)

  • 1 szelet teljes kiőrlésű búza kenyér pirítva
  • 1 tojás megfőzve 1/4 teáskanál oliva olajban
  • csipet só, bors
  • 2 teáskanál salsa szósz

A kenyérre tegyük rá a tojást, sót,borsot és a szószt
+ együnk hozzá 1 közepes méretű banánt

Délelőtti nasi (102 kalória)

  • 1 körte, szeletelve
  • Őrölt fahéj az íz miatt (tudtad, hogy a fahéj jótékony hatással van a fogyókúrára?)

Szórd meg a körtét fahéjjal

Ebéd (325 kalória)

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 3 evőkanál humusz
  • 1/4 avokádó pürésítve
  • 1/2 pohár mixelt zöld saláta
  • 1/4 közepes piros paprika szeletelve
  • 1/4 pohár szeletelt uborka
  • 1/4 pohár reszelt répa

Kend meg az egyik szelet kenyeret humusszal a másikat pedig avokádóval. Töltsd meg a szendvicset a zöldségekkel. Vágd félbe és fogyaszd egészséggel.

Délutáni nasi (48 kalória)

3/4 pohár málna

Vacsora (316 kalória, 2 adag 632 kalória)

  1. A lazacfiléket besózzuk, borsozzuk. A citromlevet összekeverjük az olívaolajjal, apróra vágott korianderrel, zúzott fokhagymával és egy kevés őrölt chilivel.
  2. Fél órára hűtőbe tesszük.
  3. Serpenyőben felmelegített olívaolajon 15 -20 perc alatt készre sütjük a lazacokat. Míg sül a hal, közben melléjük szórjuk a felszeletelt vöröshagymát. 
  4. Legvégül a hagymákra hozzákanalazunk 2 ek creme fraiche-et.  Míg a hal sül, a hagymák is megpuhulnak a creme fraiche-el.

Forrás: Nosalty

Napi összegzés: 1058 kalória

2. nap

Reggeli (258 kalória)

  • 2/3 pohár zsírszegény natúr görög joghurt
  • 5 aszalt füge felvágva
  • 2 teáskanál chia mag
  • 1,5 teáskanál méz

A joghurt tetejére szórd rá a chia magot, fügét és a mézt

Délelőtti nasi (52 kalória)

1/2 pohár szőlő

Ebéd (350 kalória)

  • 2 pohár mixelt zöld saláta
  • 3/4 pohár szeletelt zöldség mint például uborka és kis paradicsom
  • 1/4 pohár fehér bab
  • 1/2 avokádó kockázva
  • 2 evőkanál vinaigrette öntet

Keverjük össze a hozzávalókat egy nagyobb edénybe.

  • 1 közepes fokhagyma gerezd
  • 1/4 teáskanál só
  • 5 evőkanál extra szűz oliva olaj
  • 6 teáskanál friss narancslé (izlés szerint lehet kicsit több is)
  • 1/4 pohár fehérborecet vagy vörösborecet
  • 1 evőkanál dijoni mustár

Törjük össze a fokhagymát egy kés szélével, villával pedig pépesítsük, tegyük bele egy kissebb edénybe és adjunk hozzá egy kevés sót majd keverjük össze. Öntsük hozzá az oliva olajat. Adjuk hozzá a narancslét, ecetet és mustárt; keverjük össze. Kóstoljuk meg és izlés szerint adjunk még hozzá narancslevet; sót ha szükséges.

Délutáni nasi

  • 1 Mandarin

Vacsora (473 kalória, 4 adag 1886 kalória)

  1. A karfiolt bő, sós, forrásban lévő vízbe tesszük, és addig főzzük, amíg félig megpuhul, majd kivesszük, leszűrjük és lecsepegtetjük.
  2. A vajat elkeverjük a pirospaprikával, a reszelt fokhagymával, a római köménnyel, valamint sóval és borssal ízesítjük. A karfiolt megkenjük a fűszeres vajjal, és 200 fokos sütőben 20-25 percig sütjük, amíg meg nem pirul.
  3. Hummusszal és pitával tálaljuk.

Forrás: Nosalty

Csokis kockák tetejét fedjük be izlés szerint választott (mandula, kesu, pisztácia) dióvajjal.

Napi összegzés: 1168 kalória

3. nap

Reggeli (266 kalória)

  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva
  • 1 kissebb banán, szeletelve
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • Fahéj az íz miatt

Kenjük a mogyoróvajat a piritósra, tegyük rá a banán szeleteket és szórjuk meg fahéjjal ízlés szerint.

Délelőtti nasi (64 kalória)

1 pohár málna

Ebéd (342 kalória)

  • 2 evőkanál zsírszegény natúr yoghurt
  • 2 teáskanál szeletelt kapor
  • 2 teáskanál citromlé
  • 1/2 teáskanál előkészített torma
  • 100 gramm lazac konzerv (hámozott, lecsapolt)
  • 1/2 teljeskiőrlésű pita
  • 1/2 pohár zsázsa

Elkészítés: 10 perc

Keverjük össze egy edényben a yoghurtot, kaprot, citromlevet és a tormát; adjuk hozzá és keverjük össze a lazac kockákat. Töltsük meg a pitát a lazac salátával és a zsázsával.

1 pohár szőlő

Délutáni nasi (102 kalória)

  • 1 közepes körte
  • őrőlt fahéj az ízhez

Szórjuk meg a szeletelt körtét fahéjjal ízlés szerint.

Vacsora (369 kalória/adag )

  • hozzávalók / 4 adag

    A páchoz

    A továbbiakhoz

    A pác

    1. A páchoz valókat keverjük össze egy tálban, egy zacskóba tegyük bele a csirkemelleket öntsük rá a páclét, légtelenítsük, amennyire tudjuk. Tegyük a hűtőbe, és 1-2 óráig hűtsük, időnként fordítsuk meg.

    A továbbiak

    1. Egy serpenyőben olajat forrósítunk, megsütjük a melleket, kb 5-6 percet számoljunk egy oldalra. Vigyázzunk, mert a méz miatt gyorsan odakaphat, az első percben süssük nagy lángon, utána vegyük közepesre. Ha megsült, pihentessük pár percig, utána vágjuk 2 cm-es kockákra.
    2. Az avokádót vágjuk 2 cm-es kockákra, tegyük a salátástálba, és azonnal keverjük össze a lime levével. Adjuk hozzá a paradicsomot, a csirkét és a zöldeket, ízesítsük sóval, borssal. Szobahőmérsékleten tálaljuk.

1 mandarin

Napi összegzés: 1212 kalória

4. nap

Reggeli (251 kalória)

  • 1 pohár zsírszegény görög yoghurt
  • 1/2 pohár málna
  • 5 db dió, szeletelve
  • 1 teáskanál méz

Keverjük össze az összetevőket

Délelőtti nasi (51 kalória)

  • 1 közepes alma, szeletelve
  • őrőlt fahéj 

Szórjuk meg az almát a fahéjjal ízlés szerint

Ebéd (332 kalória)

  • 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
  • 1/4 avokádó, pürésítve
  • 1/2 pohár fehér bab konzerv
  • őrőlt bors

Kenjük meg az avokádóval a pirítost, helyezzük rá a fehér babot majd ízlés szerint ízesítsük sóval, borssal

A pirítoshoz köretnek:

  • 1/2 pohár kevert zöld saláta
  • 1/2 pohár uborka szeletek
  • 2 teáskanál kockázott répa

Keverjük össze a hozzávalókat és fogyasszuk a pirítós mellé

Délutáni nasi (30 kalória)

  • 1db Közepes szilva

Vacsora (472 kalória/adag )

  • 1 nagyobb édes burgonya
  • 3/4 pohár kelkáposzta, szeletelve
  • 1 pohár fekete bab konzerv
  • 1/4 pohár hummusz
  • 2 evőkanál víz

Szúrkáljuk meg az édes burgonyát egy villával. Mikrózzuk amíg átsült (7-10perc).

Közben mossuk meg a kelkáposztát és szűrjük le. Helyezzük be egy közepes lábosba; takarjuk le és főzzük közepes lángon, keverjük meg párszor amíg megpuhul. Addjuk hozzá a babokat; adjunk hozzá 1-2 pohár vizet ha a lábos száraz. Főzzük tovább, kevergessük párszor amíg a gőz forró nem lesz, 1-2 perc.

Vágjuk fel az édesburgonyát a tetején és tegyük bele a kelkáposzta-bab keveréket. Keverjük össze egy lábosban a hummusztés 2 evőkanál vizet. Adjunk hozzá vizet kicsit több vizet ha szükséges. Helyezzük el a hummuszt a burgonyára.

1 mandarin

Napi összegzés: 1181 kalória

5. nap

Reggeli (266 kalória)

  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva
  • 1 kissebb banán, szeletelve
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • Fahéj az íz miatt

Kenjük a mogyoróvajat a piritósra, tegyük rá a banán szeleteket és szórjuk meg fahéjjal ízlés szerint.

Délelőtti nasi (70 kalória)

  • 2db mandarin

Ebéd (323 kalória)

A salátához

Az öntethez

elkészítés

  1. A salátához megmossuk, megtisztítjuk a zöldségeket. A jégsalátát és a paradicsomot kockákra vágjuk, az uborkát félszeletekre, a lilahagymát pedig kisebb kockákra vágjuk. Ezeket jól összeforgatjuk egy salátástálban.
  2. Elkészítjük az öntetet: a natúr joghurtot fűszerezzük sóval, borssal, tárkonnyal és a citromlével.
  3. Vagy összekeverjük az öntetet a salátával és úgy tálaljuk, vagy hagyjuk külön-külön, és mindenki annyi mártással locsolja meg a salátát, amennyi neki tetszik.

A pirítoshoz köretnek:

  • 1/2 pohár kevert zöld saláta
  • 1/2 pohár uborka szeletek
  • 2 teáskanál kockázott répa

Keverjük össze a hozzávalókat és fogyasszuk a pirítós mellé

Délutáni nasi (104 kalória)

  • 1 pohár szőlő

Vacsora (357 kalória/adag )

  • hozzávalók / 5 adag

     

    elkészítés

    1. A megtisztított csirkemell szeleteket sózzuk, borsozzzuk.
    2. Elkészítjük a chilis-mézes pácot: a mézet és olívaolajat összekeverjük, belenyomjuk a fokhagymát, hozzáadjuk a chilidarabkákat, majd belefacsarjuk a fél citrom levét.
    3. A hússzeleteket a pácba helyezzük (úgy, hogy ellepje), és pár órára a hűtőbe tesszük (lehet egy egész éjszakára is).
    4. Kivajazunk egy tepsit, majd a kellőképpen bepácolódott húsokat egymás mellé fektetjük, a maradék páccal pedig nyakon öntjük.
    5. Sütőben megsütjük.

Napi összegzés: 1120 kalória

A cikket mindennap frissítjük 1 héten keresztül!

Ne maradj le semmiről!

Iratkozz fel hírlevelünkre.

Kövess minket az instagramon @fyttinlife

FYTTIN termékekkel, kedvezményekkel és fogyókúrával kapcsolatos tippek, újdonságok.

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

Log in as an administrator and view the Instagram Feed settings page for more details.

Iratkozz fel hírlevelünkre!Ne maradj le a legújabb akciókról, friss fogyókúrás tippekről és receptekről!
Scroll to Top