7 napos DASH menü

Mintaétrend Dash diétához

Szerző: Nagy Tamás

Ez egy 1200 kalóriás DASH-diéta étkezési terv, amely segít a fogyásban, a vérnyomás csökkentésében és a cukorbetegség megelőzésében.
Victoria Seaver, M.S., R.D., a digitális étkezési terv (Digital Meal Plan) szerkesztőjének cikke alapján.

A DASH-diéta, amelyet a világ legjobb étrendjének választottak 8 egymást követő évben, 2019-ben pedig 9 alkalommal, segíthet elérni egészségügyi céljait.
A DASH-diéta eredeti célja a magas vérnyomás csökkentése volt, ami bizonyítottan sikerült is.

De még ha nincs is magas vérnyomása, akkor is előnyös lehet kipróbálnia a DASH-diétát, mivel a kutatások szerint tökéletes a diétázók és a cukorbetegek számára. Ráadásul a tápláló étrendet könnyű követni.

A DASH-diéta arra összpontosít, hogy mit lehet enni, és nem arra, hogy mit nem. Nagy előnye van a manapság divatos diétákkal, például a ketogén diétával szemben is, amely számos élelmiszercsoportot kizár. Az alapötlet az, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget kell enni, a finomított helyett a teljes kiőrlésű gabonaféléket kell választani, az étrendbe kalciumban gazdag tejtermékeket, valamint kis mennyiségű sovány húst és halat kell beiktatni.

Azzal, hogy minden nap sok egészséges, “teljes értékű” élelmiszert fogyasztasz, természetesen kizárod a nem túl egészséges élelmiszereket (hozzáadott cukor, egészségtelen zsírok).

Ezzel az egyhetes étkezési tervvel még egyszerűbbé tesszük az egészséges és finom falatokból álló DASH-diéta követését.

1. nap

1 pohár=250ml

Reggeli (266 kalória) Tojásos pirítós salsával

Délelőtti nasi (102 kalória) Fahéjas körte

Ebéd (325 kalória) 1 adag zöldség & humusz szendvics

Délutáni nasi (48 kalória) Málna

Vacsora (316 kalória, 2 adag 632 kalória) Citromos lazac

Napi összegzés: 1058 kalória

2. nap

Reggeli (258 kalória) Fügés mézes joghurt

Délelőtti nasi (52 kalória) Szőlő

Ebéd (350 kalória) Fehér bab & Avokádó saláta Vinaigrette öntet

Délutáni nasi Mandarin

Vacsora (473 kalória, 4 adag 1886 kalória) Egészben sült, fűszeres karfiol; csokis dióvajas falatok

Napi összegzés: 1168 kalória

3.nap

Reggeli (266 kalória)1 adag mogyoróvajas fahéjas pirítós

Délelőtti nasi (64 kalória)1 pohár málna

Ebéd (342 kalória)1 adag lazacos pita szendvics;1 pohár szőlő

Délutáni nasi (102 kalória) Fahéjas körte

Vacsora (369 kalória/adag ) Mézes-lime-os csirkesaláta avokádóval paradicsommal; 1 mandarin

Napi összegzés: 1212 kalória

4. nap

Reggeli (251 kalória) Joghurt dióval és málnával

Délelőtti nasi (51 kalória) Fahéjjal alma

Ebéd (332 kalória) 1. Fehér babos, avokádós pirítós; Kevert saláta

Délutáni nasi (30 kalória) Szilva

Vacsora (472 kalória/adag ) Töltött Édes burgonya humusz körettel; 1mandarin

Napi összegzés: 1181 kalória

5. nap

Reggeli (266 kalória) 1 adag mogyoróvajas pirítós

Délelőtti nasi (70 kalória) 2 mandarin

Ebéd (323 kalória) Vegyes saláta tárkonyos joghurtmártással Kevert saláta

Délutáni nasi (104 kalória) Szőlő

Vacsora (357 kalória/adag ) Chilis-mézes csirkemell

Napi összegzés: 1120 kalória

További blogbejegyzések

Előző bejegyzés:

Következő bejegyzés: