7 napos DASH menü
Mintaétrend Dash diétához
By Nagy Tamás
Ez egy 1200 kalóriás DASH diéta étkezési terv ami segít a fogyókúrádban, vérnyomás csökkentésben és a cukorbetegség megelőzésében.
Victoria Seaver, M.S., R.D., Digital Meal Plan Editor cikke alapján.
8 évig zsinórban és 2019-ben 9-szer is a világ legjobb diétájának választották a DASH diétát és neked is segíthet elérni egészségügyi céljaid.
A DASH diéta eredeti célja a magas vérnyomás csökkentése volt, amiben bizonyítottan hatásos.
De még ha nincs is magas vérnyomásod akkor is hasznos lehet számodra a DASH diéta kipróbálása, hiszen, ahogy kutatások is bizonyították, tökéletes fogyókúrázóknak, cukorbetegeknek. Ráadásul könnyű követni a tápláló diétát.
A DASH diéta arra fókuszál hogy mit ehetsz nem pedig arra, hogy mint nem. Ez is nagy előnye a mai trendi diétákkal szemben mint például a ketogén diéta ami nagyon sok ételcsoportot kizár. Az alap ötlet az, hogy fogyassz sok gyümölcsöt és zöldséget, válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított helyett, étrended tartalmazzon kálciumban gazdag tejtermékeket és kis mennyiségű sovány húst, halat.
Azáltal, hogy minden nap rengeteg egészséges “egész” éltelt fogyasztasz, természetes módon kizárod a nem-éppen-egészséges ételeket (hozzáadott cukor, egészségtelen zsírok).
Ezzel az egy hetes étkezési tervvel még egyszerűbbé tesszük számodra az egészséges és finom ételeket, nasikat tartalmazó DASH diéta követését.
1. nap
1 pohár=250ml
Reggeli (266 kalória) Tojásos pirítós salsával
Délelőtti nasi (102 kalória) Fahéjas körte
Ebéd (325 kalória) 1 adag zöldség & humusz szendvics
Délutáni nasi (48 kalória) Málna
Vacsora (316 kalória, 2 adag 632 kalória) Citromos lazac
Napi összegzés: 1058 kalória
2. nap
Reggeli (258 kalória) Fügés mézes joghurt
Délelőtti nasi (52 kalória) Szőlő
Ebéd (350 kalória) Fehér bab & Avokádó saláta Vinaigrette öntet
Délutáni nasi Mandarin
Vacsora (473 kalória, 4 adag 1886 kalória) Egészben sült, fűszeres karfiol; csokis dióvajas falatok
Napi összegzés: 1168 kalória
3. nap
Reggeli (266 kalória)1 adag mogyoróvajas fahéjas pirítós
Délelőtti nasi (64 kalória)1 pohár málna
Ebéd (342 kalória)1 adag lazacos pita szendvics;1 pohár szőlő
Délutáni nasi (102 kalória) Fahéjas körte
Vacsora (369 kalória/adag ) Mézes-lime-os csirkesaláta avokádóval paradicsommal; 1 mandarin
Napi összegzés: 1212 kalória
4. nap
Reggeli (251 kalória) Joghurt dióval és málnával
Délelőtti nasi (51 kalória) Fahéjjal alma
Ebéd (332 kalória) 1. Fehér babos, avokádós pirítós; Kevert saláta
Délutáni nasi (30 kalória) Szilva
Vacsora (472 kalória/adag ) Töltött Édes burgonya humusz körettel; 1mandarin
Napi összegzés: 1181 kalória
5. nap
Reggeli (266 kalória) 1 adag mogyoróvajas pirítós
Délelőtti nasi (70 kalória) 2 mandarin
Ebéd (323 kalória) Vegyes saláta tárkonyos joghurtmártással Kevert saláta
Délutáni nasi (104 kalória) Szőlő
Vacsora (357 kalória/adag ) Chilis-mézes csirkemell