7 napos DASH menü
Mintaétrend Dash diétához
Szerző: Nagy Tamás
Ez egy 1200 kalóriás DASH-diéta étkezési terv, amely segít a fogyásban, a vérnyomás csökkentésében és a cukorbetegség megelőzésében.
Victoria Seaver, M.S., R.D., a digitális étkezési terv (Digital Meal Plan) szerkesztőjének cikke alapján.
A DASH-diéta, amelyet a világ legjobb étrendjének választottak 8 egymást követő évben, 2019-ben pedig 9 alkalommal, segíthet elérni egészségügyi céljait.
A DASH-diéta eredeti célja a magas vérnyomás csökkentése volt, ami bizonyítottan sikerült is.
De még ha nincs is magas vérnyomása, akkor is előnyös lehet kipróbálnia a DASH-diétát, mivel a kutatások szerint tökéletes a diétázók és a cukorbetegek számára. Ráadásul a tápláló étrendet könnyű követni.
A DASH-diéta arra összpontosít, hogy mit lehet enni, és nem arra, hogy mit nem. Nagy előnye van a manapság divatos diétákkal, például a ketogén diétával szemben is, amely számos élelmiszercsoportot kizár. Az alapötlet az, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget kell enni, a finomított helyett a teljes kiőrlésű gabonaféléket kell választani, az étrendbe kalciumban gazdag tejtermékeket, valamint kis mennyiségű sovány húst és halat kell beiktatni.
Azzal, hogy minden nap sok egészséges, “teljes értékű” élelmiszert fogyasztasz, természetesen kizárod a nem túl egészséges élelmiszereket (hozzáadott cukor, egészségtelen zsírok).
Ezzel az egyhetes étkezési tervvel még egyszerűbbé tesszük az egészséges és finom falatokból álló DASH-diéta követését.
1. nap
1 pohár=250ml
Reggeli (266 kalória) Tojásos pirítós salsával
Délelőtti nasi (102 kalória) Fahéjas körte
Ebéd (325 kalória) 1 adag zöldség & humusz szendvics
Délutáni nasi (48 kalória) Málna
Vacsora (316 kalória, 2 adag 632 kalória) Citromos lazac
Napi összegzés: 1058 kalória
2. nap
Reggeli (258 kalória) Fügés mézes joghurt
Délelőtti nasi (52 kalória) Szőlő
Ebéd (350 kalória) Fehér bab & Avokádó saláta Vinaigrette öntet
Délutáni nasi Mandarin
Vacsora (473 kalória, 4 adag 1886 kalória) Egészben sült, fűszeres karfiol; csokis dióvajas falatok
Napi összegzés: 1168 kalória
3.nap
Reggeli (266 kalória)1 adag mogyoróvajas fahéjas pirítós
Délelőtti nasi (64 kalória)1 pohár málna
Ebéd (342 kalória)1 adag lazacos pita szendvics;1 pohár szőlő
Délutáni nasi (102 kalória) Fahéjas körte
Vacsora (369 kalória/adag ) Mézes-lime-os csirkesaláta avokádóval paradicsommal; 1 mandarin
Napi összegzés: 1212 kalória
4. nap
Reggeli (251 kalória) Joghurt dióval és málnával
Délelőtti nasi (51 kalória) Fahéjjal alma
Ebéd (332 kalória) 1. Fehér babos, avokádós pirítós; Kevert saláta
Délutáni nasi (30 kalória) Szilva
Vacsora (472 kalória/adag ) Töltött Édes burgonya humusz körettel; 1mandarin
Napi összegzés: 1181 kalória
5. nap
Reggeli (266 kalória) 1 adag mogyoróvajas pirítós
Délelőtti nasi (70 kalória) 2 mandarin
Ebéd (323 kalória) Vegyes saláta tárkonyos joghurtmártással Kevert saláta
Délutáni nasi (104 kalória) Szőlő
Vacsora (357 kalória/adag ) Chilis-mézes csirkemell