DASH diéta
Ismerd meg az eredeti DASH diétát!
A Dash diétát alapvetően magas vérnyomás csökkentésére találták ki, de később kiderült, hogy sok minden másra is jó.
Gyümölcsökben, zöldségekben, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejben gazdag, sóban szegény étkezés.
További fontos alkotóelemei:
Sovány húsok (halak és baromfi)
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Diófélék
Bab
A DASH diéta alapvetései:
Az ideális súlycsökkentéshez Napi 3-szori étkezés és 2-3-szori nassolás szükséges.
Az önsanyargatás nem vezet célra!
Lényege a magas rosttartalom és a mérsékelt zsír. Amellett, hogy csökkenti a vérnyomást, a DASH étrendterv csökkenti a koleszterinszintet, és könnyebbé teszi a fogyást. Egészséges táplálkozási mód, amelynek célja, hogy elég rugalmas legyen ahhoz, hogy megfeleljen a legtöbb ember életmódjának és étkezési szokásainak. Az eredeti Dash diéta nem kifejezetten fogyókúrázóknak szánt étrend. A súlycsökkentésre kifejlesztett, módosított verzió, kevesebb kalóriát, kevesebb finomított és feldolgozott élelmiszert javasol, hiszen ezek többnyire üres kalóriák.
A súlycsökkentéshez javasolt Dash diétát,az eredeti, vérnyomáscsökkentő DASH diéta tartalma:
| Adagok száma Étel fajtája | Adagok száma 1600-3100 kalóriás diéta esetén | Adagok száma 2000 kalóriás diéta esetén |
| Gabonafélék és gabonafélékből készült ételek (legalánn 3 teljes kiőrlésű gabonaétel naponta) | 6 – 12 | 7 – 8 |
| Gyümölcsök | 4 – 6 | 4 – 5 |
| Zöldésgfélék | 4 – 6 | 4 – 5 |
| Zsírmentes, vagy zsírszegény tejtermékek | 2 – 4 | 2 – 3 |
| Sovány húsok, halak, baromfi | 1,5 – 2,5 | 2, vagy kevesebb |
| Diófélék, magok és hüvelyesek | 3 – 6 / hét | 4 – 5 / hét |
| Zsírok és édességek | 2 – 4 | korlátozottan! |
Kinek szól a DASH diéta?
A DASH diéta mindazoknak szól, akik:
- Közepes túlsúllyal, illetve metabolikus szindrómával
- 2-es típusú cukorbetegséggel
- PCOS-szel (policisztás ovárium szindrómával)
- Posztmenopauzális súlygyarapodással küzdenek.
- Non plusz ultra, hogy ez a típusú étrend a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét is csökkenti!
A legjobb és legegéségesebb
“A DASH az USA News & World Report-jában sorban nyolcadik alkalommal nyerte el a legjobb étrend kitüntető címet. Eredetileg a vérnyomás csökkentésére tervezték, de a DASH igen hatékonynak bizonyult a testsúly és a koleszterinszint csökkentésében, illetve a cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében is.
Vérnyomáscsökkentő hatása mellett, összefüggést találtak a DASH diéta és a depresszió alacsonyabb kockázata között (a kutatás eredményeit az amerikai éves neurológiai kongresszuson jelentették be 2018 áprilisában).”
Szintúgy csökkentette a diabétesz kialakulásának veszélyét, lassította a vesebetegség progresszióját. Mindemellett legújabban a depresszió kockázatának csökkentésével hozták összefüggésbe. A DASH diéta egy növényi fókuszú, gyümölcsökben és zöldségekben, diófélékben, zsírszegény és zsírmentes tejtermékekben, sovány húsokban,
halban, baromfifélékben, főleg teljes kiőrlésű gabonában és szívbarát zsírokban gazdag étrend. Töltődj fel zöldségekkel és gyümölcsökkel, és csillapítsd az éhséged fehérjedús ételfélékkel! Ez a DASH diéta, önsanyargatás és éhezés nélkül. Nézd meg a mintaétrendet, higgy a szemednek
Forrás: http://dashdiet.org
Hogyan sikerült a DASH diétának zsinórban nyolcadszor is elnyernie a legjobb, legegészségesebb és diabéteszben a leghatásosabb étrend címét?
A US News & World Reports által összeállított orvosszakértői testület azért választotta a DASH-t, mert igazoltan hozzájárul az egészséghez, egészséges ételcsoportokat ajánl, és valóban működik! Bebizonyosodott, hogy segít a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében, továbbá összefüggéseket találtak a DASH és a különböző rákbetegségek, szívbetegségek, stroke, szívelégtelenség, vesekő előfordulásának alacsonyabb kockázata között.
Forrás: http://dashdiet.org
Mi kerüljön az asztalodra?
- Főleg színes, ropogós zöldségek – ezek egészségesek, eltelítenek, és kevés kalóriát tartalmaznak.
- Hozzá sovány, fehérjedús ételféléket, hogy ne legyél éhes egy óra múlva.
- A zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek hatásosan teljesítik a szükséges fehérjebevitelt, ráadásul segítenek csillapítani az éhségedet.
- Ha édes ízekre vágysz, válassz friss gyümölcsöket!
- Diófélékkel és magvakkal pedig nem csak a nassolás iránti igényedet elégítheted ki, de jót teszel a szívednek, és segíted a további súlycsökkentést.
- Figyeld, ahogy karcsúsodik a derekad!
Ezzel a diétával jót teszel az egészségednek, miközben a mérleg is egyre kevesebbet mutat majd.
DASH diéta fogyókúrához, 10 szuper egyszerű tippel
A DASH diétát eredetileg azért alkották meg, hogy elősegítse a vérnyomás csökkentését –mellékhatásként kiderült, hogy mesés módszer a súlycsökkentéshez is.
- Duplázd meg a zöldségeket! Egy adag körülbelül fél csészényi, tehát egy csészényi tesz ki egy dupla adagot.
- Ha időzavarban vagy, vagy túl messze a bolt, fagyasztott zöldségekkel gyorsan és egyszerűen hozzáadhatsz még két adag zöldséget az ebédedhez.
- Válassz könnyebb, zsírokban szegényebb, fehérjében minél gazdagabb húsféléket!
- Varázsold változatosabbá a müzlidet vagy zabpelyhedet bogyófélékkel!
- A zsírmentes gyümölcsjoghurt, Fyttin édesítőszerrel cukor helyett, finom nasinak, de akár egy gyors reggelinek is.
- Minden dióféle szívbarát. A natúr ízűek (sótlanok) ráadásul a DASH étrendben is tökéletesek.
- Van néhány olyan kényelmi étel is, amely igazán egyszerűvé és nagyszerűvé teszi a DASH diétádat. Választhatsz előre csomagolt vagy előre tisztított, vágott zöldségeket is, mint például a bébirépa, a vágott saláta, káposzta.
- Dobd fel az étrendedet! Ne ragadj le a natúr sült húsnál; lépj tovább bátran a pácolt, egészséges panírban megforgatott, akár olaj nélkül kisütött húsfélék felé.
- Ízesítsd a kávédat két deci sovány tejjel és Fyttin édesítővel!
- A smoothy-t sovány tejjel, friss gyümölccsel és persze cukor nélkül készítjük. Tökéletesíti a DASH diétád hatékonyságát.
Forrás: http://dashdiet.org
Kétnapos DASH mintaétrend
Íme két napnyi mintamenü, amiből megtanulhatod, hogyan is működik a DASH étrend.
Az alábbi étrendekben található ételeket kedvedre cserélheted olyanokra, amelyeket esetleg jobban szeretsz, és amelyeknek azonos vagy legalább hasonló a tápértéke, összetétele. Csak olvasd végig ezt a kétnapi étrendet, és magad is rájössz majd, ez a diéta tényleg nem az éhezésről szól!
1. Fázis: villámgyors súlyvesztés
Reggeli
- Zöldségekkel, sovány sajttal készített rántotta
- Alacsony nátriumtartalmú paradicsomlé
Tízórai
- Könnyű zsírmentes kockasajt
- Koktélparadicsom
Ebéd
- Natúr pulykatekercs
- Amerikai káposztasaláta cukor nélkül (cole slaw)
- Nyers cukorborsó
- Cukormentes narancszselé
Uzsonna
- Zsírszegény sajt
- Bébirépa
Vacsora előtti snack
- Avokádókrém (guacamole)
- Kaliforniaipaprika-csíkok mártogatósnak
Vacsora
- Sült pulykahús
- Pirított sárgarépa és hagyma
- Köretnek saláta olasz szósszal
- Cukormentes lime-zselé
2. Fázis: fő az egészség
Reggeli
- Cukormentes forró csokoládé
- Kemény főtt tojás
- Könnyű áfonyalé
- Eper
Tízórai
- Cukormentes gyümölcsjoghurt
- Mandula
Ebéd
- Tonhalsaláta pitában
- Szeletelt kaliforniai paprika
- Szeletelt paradicsom
- Cukormentes narancszselé
Uzsonna
- Nektarin
- Egy marék kesudió
Vacsora előtti snack
- Héjas földimogyoró
Vacsora
- Spagetti paradicsomos-húsos mártással
- Rómaikel-saláta olasz öntettel
- Light müzliszelet
Forrás: http://dashdiet.org