Húsimádó diéta
Étrend húsimádóknak
Divatos mostanság a húshagyó étrend számos formája, de még mindig sokan és eredményesen vágnak súlycsökkentésbe a különböző húsos fogásokkal is. Nem véletlen! A hús kiváló támogatója a szénhidrátokban, zsírokban visszafogott diétának, hiszen laktató és kalóriaszegényen is elkészíthető, ugyanakkor kiváló fehérjeforrás. Mint mindenben, itt is a mértékletesség a lényeg – nem pedig az önsanyargatás!
A húsimádó diéta alapvetései
Figyeld, ahogy karcsúsodik a derekad! Ezzel a diétával jót teszel az egészségednek, miközben a mérleg is egyre kevesebbet mutat majd.
Addig és annyit együnk, ameddig már nem érezzük magunkat éhesnek – nem pedig addig és annyit, amennyit csak bírunk. Érdemes lassan, nyugodtan étkezni, időnként hátradőlni, és megfigyelni, valóban éhesek vagyunk-e még.
Válassz könnyebb, zsírokban szegényebb, fehérjében minél gazdagabb húsféléket!Ne nehezítsd az életedet feleslegesen lemondásokkal: a húsokat megfelelő panírban, sőt főzve, sütve, grillezve, de akár nyersen is fogyaszthatod! A lényeg a tudatosság, az odafigyelés.
Dobd fel az étrendedet! Ne ragadj le a natúr sült húsnál; lépj tovább bátran a pácolt, egészséges panírban megforgatott, akár olaj nélkül kisütött húsfélék felé.
Mindig legyen zöldség is a tányérodon! A húsos fogásokat tökéletesen lekísérheted egy finom, friss salátával, joghurtos öntettel, de akár grillezett vagy párolt zöldségekkel is. A zöldségek fajtáját már a fantáziádra és a legközelebbi közért kínálatára bízzuk.
Hogyan segít a hús a diétában?
- Az összetétele kifejezetten diétabarát, ugyanis fehérjéből, vízből és – a hús fajtájától függően – némi zsírból áll.
- Kis mennyiségben is energizál. Hozzáértők szerint napi energiabevitelünk 12-15 százalékát a fehérjéknek kellene adnia, ehhez pedig igen hasznosak az olyan, fehérjében gazdag források, mint a hús.
- Pótolja az elveszített izomzatot. Ha súlycsökkentő diétára adjuk a fejünket, a zsír mellett az izomzatunk is leépülhet. Ám ez rendszeres, erősítő edzésekkel és kellő mennyiségű fehérje (például hús) fogyasztása esetén nem csak kordában tartható, de akár izomnövekedés is elérhető.
- Nem csak tartalmaz fehérjét, hanem igen gazdag is benne– miközben kalóriában igen szegény! Átlagosan 100 gramm húsban nagyjából 20 gramm fehérje van. Tehát, ha megeszünk mondjuk 10 deka csirkemellet, azzal 20 gramm fehérjét viszünk be, ami körülbelül 80 kcal-t tesz ki (1 gramm fehérje körülbelül 4 kcal).
- Laktató.Nem csak eltelíti a hasat, de lassabban is emésztjük meg, így könnyebb lemondani a főétkezések utáni cukros nasikról.
- Szinte bármennyi húst fogyaszthatunk diéta alatt– nyilván az ésszerű határok megtartása mellett. A túlzott fehérjebevitel ugyanis más, nem várt betegségekhez is vezethet.
Változatos húsimádó étrend – liszt és felesleges zsírok nélkül
A különböző húsfajták között minimális különbségek vannak energiatartalomban (100 gramm hús nagyjából 20 gramm fehérjét tartalmaz, ami körülbelül 80 kcal). A legsoványabb húsfajták a rákok és a kagylók, illetve a vadnyúl. Őket követi a csirkemell és a borjúhús.
Hús – de milyen és hogyan elkészítve?
Már taglaltuk, hogy mely húsfajták ajánlhatóak kifejezetten a diéta alatt, arról azonban még nem esett szó, hogyan tudjuk változatosan elkészíteni a húsfajtákat – anélkül, hogy hozzáadnánk azokat a szénhidrátokat, amelyeket egyébként megspórolunk a diétás étrendből.
- Részesítsük előnyben a csirkét, amelyben sok a fehérje, viszont kevés a zsír.
- A zsírban tocsogó húsok helyett készítsünk frissebb, ízletesebb, parázs húsételeket.
- Ha darált húst vásárolunk, ellenőrizzük a hústartalmát. Ne elégedjünk meg a 60%-os dobozos termékekkel, ezekben 40% felesleges zsír van!
- Natúr sült vagy főtt húsételekből szinte bármennyit fogyaszthatunk. Ízesítsük kedvünk szerint fűszerekkel – a fehérlisztes panírbundák vagy a cukrozott szószok helyett.
- A hús mellé fogyasszunk friss salátákat, párolt zöldségeket, joghurtos kevert salátákat vagy akár sovány (liszt helyett étkezési keményítővel sűrített) főzelékféléket, szószokat.
Húsfajták
A csirkéről – diétázók, testépítők kedvence
A csirkemellnek a legmagasabb a fehérjetartalma, így ennek rendszeres fogyasztása erősen ajánlott. Gondolhatnánk, hogy így unalmas lesz az étrendünk, de nem: számtalan receptet és tippet találhatunk az interneten az elkészítés módjáról, a natúr serpenyőben sütéstől a levesben főzésig. Sőt, a nagyobb receptoldalakon igazán kreatív, ízletes, akár szinte teljesen szénhidrátmentes panírbundás receptekkel is találkozhatunk. Az egyetlen „ellenjavallat” a bőr elfogyasztása (például grillcsirke vagy sült csirkecomb készítése esetén), mert az magas zsírtartalommal bír. A szárnyas húsok ugyanis gyakorlatilag zsírmentesek: a zsír közvetlenül a bőr alatt található (szemben például a sertéssel vagy a marhával), így könnyen kisül, de akár mi magunk is eltávolíthatjuk a bőrrel együtt. Még egy fontos tudnivaló: szinte bármelyik csirkerecept elkészíthető pulyahúsból is!
A sertésről – kifőzdék, menzák, pizzériák alapfogása
A sertés a másik igen gyakori, közkedvelt húsfajtánk. Ha csak bemegyünk egy szupermarketbe, és végignézzük a hűtőpultot, a sertéshúsból készült szalámik vetekszenek a csirkéből, illetve pulykából készített felvágottakkal. Ugyanez a helyzet a hentespultban. Nem véletlen, igen változatosan, sokoldalúan elkészíthető húsfajta. Ha azonban töltött húsra, hurkára, kolbászra, csontvelős pirítósra vagy egy jó körömpörköltre vágyunk, azt tegyük el inkább a diéta utáni napokra. Ezek ugyanis nem segítenek a súlycsökkentésben – csakúgy, mint a szalonna, a tepertő vagy akár a zsírosabb sonkafélék. Válasszuk a sovány fajtákat (diót, karajt), illetve darált húsból is azt, amiben minél magasabb a hús aránya, a zsír rovására.
A marhahúsról – nem csak ínyenceknek
Sokan a nehezebb vörös húsokra szavaznak, ezek közül is a legnépszerűbb a marhahús. Natúr sütve vagy például gulyáslevesben, húslevesben főzve, esetleg kalóriaszegény vadasmártással, gyümölcsszósszal körítve szintén igazán ízletes fogások készíthetőek belőle. A hentespultokban találunk majd színtiszta marhahúst és inasabb, zsírosabb változatokat is. Utóbbiakat mi inkább sütésre javasoljuk, mert sütés közben kisül a zsírok java, ugyanakkor minimális a vízveszteség, így adott mennyiségben (mondjuk 20 dekában) megmarad, nem növekszik a kalóriatartalom. Különleges csemegének számít nyersen is: darált verzióban tatárbifsztekként vagy hirtelen mindkét oldalán vajon megpirítva, félig átsütve („rare-done”) bifsztekként is. A legjobb hírünk, hogy ez a sokféle finom csemege mind belefér a diétába.
A tengeri herkentyűkről és a halakról – az étlap ékességei
Aki nem veti meg a sokkarúakat és az ollósokat, a diéta alatt bátran fogyaszthatja őket, sőt, a halféléket is. Kerülhet az asztalra tintahal, kagyló, rák, homár is, a halak közül pedig akár sügér, tőkehal, harcsa, csuka, pisztráng, tonhal, szardínia, ponty, makréla, lazac, hering is – hogy csak a legnépszerűbbeket említsük. A titok nyitja itt is az elkészítés módjában rejlik: a legtöbb hirtelen kisütve vagy főzve, a halak (ponty, harcsa) akár halászlében főzve, a kisebb halak paradicsomszószban vagy kevés olajban, a nagyobbak lehetőleg fehérlisztmentes panírban váljanak diétás csemegévé.
A vadhúsokról és egyebekről – akár hétköznapokra
A vadhúsok közül például az őz, a nyúl, a fácán, a vaddisznó, a fürj, a szarvas, a vadkacsa, a fogoly, illetve a háztáji ritkaságok közül a kecske, a kacsa, a bárány, a juh szintén fogyaszthatóak a diéta alatt.A pörköltön, sülten kívül akár fasírtgolyók is készíthetők például a vaddisznóból vagy az őzből – ilyenkor a zsemlét vagy a fehérlisztet pótoljuk teljes kiőrlésű tönkölyliszttel. Ha pedig nagyon szigorúan vagyunk magunkkal, az olajban sütés helyett válasszuk a sütőt és a sütőpapírt – fasírtgolyók helyett pedig mondjuk a húspogácsát.
Belsőségek és zsírosabb falatok?
Természetesen a zsírosabb részek és belsőségek, mint a máj, a csülök vagy a tarja, inkább kerülendőek. Ugyanakkor, ha igazán változatos étrendre vágyunk, egy-egy alkalommal a húsimádó diétába beleférhet.
Ami baromfi fehér, a többi vörös
Ez az egyik legnépszerűbb (és legegyszerűbb) megközelítés. A fehér húsok közé sorolják a csirkét (tyúkot, kakast), a pulykát, a kacsát, a libát – és valamilyen logika mentén a nyulat (sőt, egyes könyvekben a fiatal borjút, bárányt is). Minden egyebet – marhát, disznót, borjút, birkát, vadhúsokat a vörös húsok közé sorolják. Általánosságban pedig azt mondják, a fehér húsok magasabb fehérje-, foszfor- és niacintartalommal bírnak, mint a vörös húsok.
Ami főzés során elsápad, az fehér hús
Számunkra a non plus ultra az az elmélet, hogy a főzés során nem elsápadó húsokat hívjuk vörös húsnak – így például, bár szárnyas, a liba és a kacsa is vörös. Viszont a csirke fehér hús. Ugyanakkor, bár a sertéshús is „kifehéredik”, ha megfőzzük, vörös húsnak számít, mert magas az előző bekezdésben már taglalt myoglobintartalma. A marha-, a borjú- és a vadhús természetesen szintén a vörös húsok közé tartozik.
A szárnyasok és a halak fehér húsúak, a többi vörös
Egyesek szerint vörös húsnak számít a marha, a bárány, a borjú és a sertéshús, illetve ezek bármilyen keveréke, feldolgozott és/vagy tartósított változata – mint például a sonka, a szalámi, a kolbász, a májpástétom, a húskonzerv, a löncshús és például a sózott marhahúskonzerv. A fehér húsok közé pedig a szárnyasok és a halfélék tartoznak.
Az olyan izomzat, amelynek hosszú ideig, kitartóan kell dolgoznia, vörös hús, a többi fehér
Talán az egyik legérdekesebb felfogás, amikor a húsokat az állat testében való elhelyezkedése alapján sorolják egyik vagy másik kategóriába. Ezek egyébként szemmel is jól látható különbségek: az állóképességgel kapcsolatba hozható combhúsok (tyúk és pulyka combja is) sötétebb színűek, ezért a vörös húsok közé tartoznak, míg a rövid ideig tartó, gyors mozdulatokban részt vevő izmok (pl. szárny, mell izomzata) halványabb színűek, fehér húsok. Az izomzat színéért egyébként a myoglobin nevű, pigmentanyagban gazdag, a hatékony oxigénfelhasználásért felelős fehérje okolható. A vörös húsokban – a fehérekhez viszonyítva – magasabb a zsír- és alacsonyabb a fehérjetartalom (ez mondjuk épp a szárnyasoknál kevésbé megfigyelhető), viszont több bennük tápanyag: a cink, a riboflavin, a niacin, a folát, a szelén, a foszfor, az A- és a K-vitamin.
Bárhogy is kategorizáljuk a húsféléket, abban szinte minden hozzáértő egyetért, hogy a kiegyensúlyozott, változatos étrendben mindkét húsfajtának szerepelnie kell. Mert bár a fehér húsok közé sorolt fajták rendszerint zsírszegényebbek és fehérjedúsabbak, a vörös húsfélék is fontos energiaforrások, sőt egyesek szerint az agyi funkciók megbetegedésének megelőzésében is hasznosak.