Vegetáriánus diéta
Alapvetően minden vegetáriánus diéta növényi alapú de jelentős különbségeket ismerünk a különböző típusok között. Leginkább aszerint, hogy az egyes diéták követői mit nem fogyasztanak.
Lássuk a legenyhébbtől a legszigorúbbig diétatípusokat:
- A szemi-vegetáriánusok elsősorban növényi alapú ételeket esznek, de alkalmanként, kis mennyiségben fogyasztanak húst, tejterméket, tojást, szárnyast és halat is.
- A lakto-ovo vegetáriánusok nem esznek húst, halat, baromfit. Esznek viszont tejtermékeket és tojást.
- A lakto-vegetáriánusok nem esznek húst, halat, baromfit és tojást. Esznek viszont tejtermékeket.
- Az ovo vegetáriánusok nem esznek húst, halat, baromfit, tengeri herkentyűket és tejterméket. Esznek viszont tojást.
- A vegánok a legszigorúbbak: nem esznek húst, halat, baromfit, tojást és tejterméket sem.
Vegetáriánus étrend – odafigyeléssel
Minél szigorúbb vegetáriánus étrendet követünk, annál nagyobb feladat valamennyi, létfontosságú és természetes tápanyag bevitele.
Márpedig a hiánybetegségek megelőzése érdekében különösen oda kell figyelni a változatos étkezésre és az alábbiakra:
- Kalcium: fontos szerepe van a csontfejlődésben, -képződésben, a fogak megtartásában. Megtalálható: tej, tejtermékek, karalábé, kelkáposzta, brokkoli, gomba, mák, diófélék.
- Jód: főleg a vegánok lehetnek érintettek a jódhiányban, amely hajhullást, pajzsmirigy-alulműködést, fáradékonyságot, testsúly-problémákat, koncentrációs zavarokat okozhat. Megtalálható: áfonya, tej, joghurt, himalájai kristálysó, tojás, tengeri halak, aszalt szilva, burgonya, eper.
- Vas: a vörösvérsejtek működésének alapeleme, hiánya fáradékonyságot, hajhullást, gyengeséget, fejfájást is okozhat. Megtalálható: fehérbab, lencse, csicseriborsó, spenót, mazsola, kesudió, cékla.
- Omega-3 zsírsavak: a szív legjobb barátai. Kordában tartják a koleszterinszintet, s ezáltal csökkentik a szívinfarktus kockázatát, jótékony hatással vannak az immunrendszerre is. Megtalálható: tojás, repceolaj, szójaolaj és szójabab, dió, pekándió, pisztácia, babfélék, halfélék, zöldlevelű zöldségek.
- Fehérje: talán felesleges ismét hangsúlyoznunk, milyen fontos szerepe van az izmok fejlődésében, a testsúly csökkentésében, ráadásul támogatja a bőr, a csontok, az izmok és a szervek egészségét. Megtalálható: tojás, tejtermékek, szójából készült ételfélék, hüvelyesek, lencse, magvak, diófélék.
- B12-vitamin: a vörösvérsejtek termeléséhez szükséges, megelőzendő a vérszegénységet. Leginkább a vegánokat veszélyezteti a B12-vitamin-hiány, ugyanis ez a fajta vitamin szinte csak és kizárólag állati eredetű ételekben található meg. Ezért számukra különösen ajánljuk a boltokban kapható, B12-vitaminnal dúsított étel- és italfélék fogyasztását.
- D-vitamin: hozzájárul az immunrendszer egészséges működéséhez, a csontok épségéhez. Hazánk sajnos az általános D-vitamin-hiányban is a nemzetközi élvonalba tartozik. Megtalálható: sajtok, tojássárgája, zsírosabb húsú halak. Mivel a természetben található táplálékok közül csak igen kevés tartalmazza, D-vitamin tartalmú készítmények, étrend-kiegészítők is ajánlhatók.
- Cink: fontos szerepe van a fehérjeképződésben. Megtalálható: sajt, teljes kiőrlésű gabona, szójatermékek, diófélék, hüvelyesek.
TOP10 szuper egyszerű tipp a vegetáriánus diétához
1 Kövesd a saját szabályaidat
Azt fogyaszd, amit szeretsz, és amit megengedsz magadnak, azt ne, amit az étrended miatt eleve mellőzöl. Szerintünk ugyanis nem a súlycsökkentés a legjobb időszak arra, hogy az étrendedben olyan dolgokra kényszerítsd magad, amit eddig kipróbálni sem voltál hajlandó.
2 Mozogj!
Nem kell 100 kilós súlyokat emelgetned, de némi rendszeres mozgás, akár egy félórányi séta, igen jót tesz a szívednek, a lelkednek és az alakodnak is. Vegetáriánusként alaphelyzetben kevesebb kalóriát veszel magadhoz, mint az átlagos húsfogyasztók, de azért az izomzatodat karban tartani neked sem árt – ráadásul a gyorsabb fogyáshoz is hozzájárulhatsz, ha heti 3-4 alkalommal sportolsz valamit.
3 Kevesebb nasi
– még akkor is, ha húsmentes. A legtöbb vegetáriánus édesség cukrokban és zsírokban gazdag, így könnyen megállíthatja a fogyásodat. Persze nem kell örökre lemondanod róla – csak amíg el nem éred a kívánt testsúlyt, ezekből mértékkel fogyassz.
4 Kerüld a hiánybetegségeket!
Vegetáriánusként eleve lemondtál sokféle ételről. Lehet, hogy ezt te nem éled meg önsanyargatásként, de a szervezeted valószínűleg igen. Ezért kiemelten fontos, hogy odafigyelj a megfelelő mennyiségű fehérje, vitamin, ásványi anyag elfogyasztására.
5 Kerüld a vegetáriánus, cukrozott termékeket!
A legtöbb hiper- és szupermarketben találsz már vegetáriánus, diabetikus, laktózmentes és gluténmentes termékeket is. Ám olyat, ami legalább két kritériumnak megfelel, csak elvétve. Válassz mértékkel a cukorral (akár nádcukorral) vagy fehér liszttel készített vegetáriánus élelmiszerekből
6 Étkezz tudatosan!
Válassz teljes kiőrlésű lisztet, cukormentes finomságokat, természetes alapanyagokat, friss élelmiszereket, ha lehet, friss és könnyű, zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékeket is, és mindenekelőtt finom, ropogós zöldségeket, gyümölcsöket.
7 Hagyományos magyar fogások helyett
okos fogások
A klasszikus rántott sajt helyett teljes kiőrlésű liszttel és sovány tejjel bundázott, olaj nélkül sütött zöldségek, a sült krumpli helyett friss saláta joghurttal vagy párolt fűszeres zöldségek, a levestészta helyett teljes kiőrlésű kenyérből készített crouton. Gyorsan belejössz, és nagyobb ízélményekben lesz részed.
8 Ne éhezz, egyél!
A nyers zöldségek, gyümölcsök mellett válassz teljes kiőrlésű gabonaféléket, lakj jól hüvelyesekkel (mint a bab és a borsó), tojással, sajttal, ha belefér a diétádba.
9 Gondoskodj a megfelelő mennyiségű fehérjéről
Tojással, sajttal, túróval, egyéb tejtermékkel. A helyes diéta alapja a fehérje, emellett mindezek fontos kalciumforrások is. Ha ilyeneket nem eszel, válaszd a szóját, amely tele van fontos aminosavakkal, ráadásul léteznek kalciummal gazdagított szójatermékek is.
10 Étteremben, büfében, ételrendelésnél érdemes rákérdezni a készétel hozzávalóira.
Sokszor a vegetáriánus menüt készítik a legtöbb olajjal, zsírral és cukorral.
